शरीरातील प्रोटीनचे महत्व – Protein Foods List In Marathi

आपल्या शरीरातील प्रोटीनचे महत्व काय आहे ?- Protein Foods List In Marathi

शरीरातील प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे होणारे आजार आणि शरीरातील प्रोटीन चे प्रमाण वाढवण्यासाठी  काही उपाय –

प्रोटीन हे आपल्या शरीरासाठी खूप गरजेचे आहे.आपले जितकं किलो वजन आहे त्या प्रमाणात ग्राम प्रोटीनच  आपण आपल्या आहारात प्रतेयक दिवसाला  समावेश केला पाहिजे.

आपण या लेखामध्ये शरीरातील प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे होणाऱ्या आजारांबद्दल संपूर्ण माहिती पाहणार आहोत.तसेच आपण शरीरातील प्रोटीन वाढवण्याचे काही उपाय ही पाहणार आहोत.

प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे होणारे आजार –

  • हाडे कमकुवत होणे –

आपल्या जेवनामध्ये असलेल्या प्रोटीन च्या कमी मुळे आपल्या शरीरातील हाडे कमकुवत होतात. शरीरातील प्रोटीन च्या कमीमुळे आपल्या हाडांमधील द्रव पदार्थांचे प्रमाण कमी होते.ह्याचा साईड इफेक्ट म्हणून आपली हाडे कमकुवत होतात आणि काहीवेळा हाडे तुटण्याचाही धोका संभवतो.

  • संक्रमणाचे प्रमाण वाढणे

आपल्या शरीरात असलेल्या प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे आपली रोग प्रतिकारात्मक शक्ती कमी होते.रोग प्रतिकारात्मक शक्ती कमी झाल्यामुळे शरीराला संक्रमण होण्याचा धोका वाढतो.हेल्थ एक्सपर्ट म्हणतात की,शरीरामध्ये रोग प्रतिकारात्मक शक्ती वाढवण्यासाठी प्रोटीन हे महत्वाची भूमिका बजावते.

  • लहान बाळांमध्ये होणारा शारीरिक विकास –

ज्या लहान बाळांमध्ये प्रोटीन ची कमतरमता असते ते त्याचा शारीरिक विकास होण्यामध्ये खूप अडथळा येतो.जेवनामध्ये असणाऱ्या प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे लहान बाळांना कुपोषित सारख्या अन्य आजाराचा सामना करावा लागतो.काही केसेस मध्ये तर शरिरातील प्रोटीन च्या कमीमुळे लहान बाळांची उंची वाढत नाही.

  • सारखे सारखे आजारी पडणे –

काही लोक शरीरातील प्रोटीन च्या कमीमुळे सारखे सारखे आजारी पडतात.त्या लोकांध्ये संक्रमणाचा धोका वाढतो.जे संसर्गजन्य आजार आहेत,ते आशा व्यक्तीना होण्याचे चान्सेस वाढतात.

  • व्हाईट ब्लड सेल ची संख्या कमी होणे –

शरीरातील प्रोटिन च्या कमीमुळे शरीरातील व्हाइट ब्लड सेल  संख्या ही कमी होते.व्हाइट ब्लड सेल बरोबर शरीरातील हिमोग्लोबिन चे प्रमाणही प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे कमी होते.

शरीरातील प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे होणारे अन्य आजार :

  • बॅक्टरीया पासून होणारे आजार
  • शरीराची उंची न वाढणे.
  • शरीरातील एनर्जी लेव्हल कमी होणे
  • शरीरातील ऊर्जा कमी झाल्यामुळे रक्ताचा वेग कमी होतो आणि झालेली जखम लवकर भरली जात नाही.
  • शरीरातील प्रोटीन चे प्रमाण वाढवण्यासाठी केले जाणारे उपाय खालीलप्रमाणे :
  • दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दही,तूप,लोणी खाणे
  • अंड्यामध्ये प्रोटीन असते त्यामुळे अंडी खाणे.
  • पीनेट बटर खाणे.
  • बाजरी ची भाकरी आणि सोयाबीन च्या पिटाची भाकरी खाणे ही भाकरी प्रोटीन वाढवण्यासाठी मदत करते.
  • तुम्ही जर मांसाहारी असाल तर मासे खाणे,तसेच चिकन व मटण खाणे.
  • ओट्स खाणे हा प्रोटीन वाढवण्यासाठी चांगला पर्याय आहे.

एका दिवसांमध्ये किती प्रोटीन खाल्ले पाहिजे ?

डायटीशन आणि न्यूट्रिशन यांच्या मते लहान मुले,स्त्री आणि पुरुष यांसाठी दिवसाचे प्रोटीन चे प्रमाण वेगवेगळे असते.ज्यांच्या शरीराची दिवसाला कमी हालचाल होते, त्यांच्या शरीराला कमी प्रोटीन लागते आणि ज्यांच्या शरीराची दिवसाला जास्त प्रोटीन ची आवश्यकता असते.तुम्ही जर जिम मध्ये व्यायाम करायला जात असाल तर तुम्हाला जास्त  प्रोटीन ची आवश्यकता असते. म्हणजे समजा तुमचे जर वजन 65 किलो आहे,तर तुमच्या शरीराला दिवसाला साधारण 65 ग्राम प्रोटिन ची आवश्यकता आहे आणि तुम्ही 65 ग्राम च्या आसपास प्रोटीन दिवसाला घेतले पाहिजे.

परंतु तुमच्या शरीराला प्रोटीन ची खरी किती गरज आहे ? हे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही डायटीशन किंवा न्यूट्रिशन किंवा आपल्या  डोंक्टरांच यांचे मत घ्या.त्यांच्या सल्ल्यानुसार तुम्ही योग्य प्रमाणात प्रोटीन घ्या.

 

  • The excellent sources of Protein /100 gram serving
  • सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत gm (100 ग्राम पदार्थ मध्ये )
  • 1 औंस – साधारण 35gm
  • कसा वाचवा चार्ट – 100ग्राम मध्ये – 21ग्राम्स पप्रोटीन असतात ,579 कॅलरी असतात आणि म्हणजेच 35 ग्राम मध्ये आपल्याला -7ग्राम प्रोटीन मिळेल

 

प्रोटीन  सर्वोत्तम प्रोटीन प्रोटीन कॅलरी ठराविक मात्रा- सहसा आपण घरात जे वापरतो 
बदाम बटर 21 ग्राम्स 614 कॅलरी 2 चमचे – 7 ग्राम्स प्रोटीन
बदाम 21 ग्राम्स 579 कॅलरी 1 औंस – 6 ग्राम्स प्रोटीन
बेकन (शिजवलेल ) 37 ग्राम्स 541 कॅलरी 1 फोड – 3 ग्राम्स प्रोटीन
डाळी – शिजलेल्या 8.7 ग्राम्स 127 कॅलरी 1/2 वाटी  – 7 ग्राम्स प्रोटीन
मांस , खिमा शिजेलेल 95%) 27 ग्राम्स 174 कॅलरी 3 औंस – 23 ग्राम्स प्रोटीन
मटन , मांस , (सिरोलीन ) 27 ग्राम्स 244 कॅलरी 3 औंस – 23 ग्राम्स प्रोटीन
काजू 18 ग्राम्स 553 कॅलरी 1 औंस – 5 ग्राम्स प्रोटीन
चिया बियाणे  जवस 17 ग्राम्स 486 कॅलरी 1 औंस – 4.7 ग्राम्स प्रोटीन
चिकन 31 ग्राम्स 165 कॅलरी 4 औंस – 36 ग्राम्स प्रोटीन
चिकन थाय 24 ग्राम्स 177 कॅलरी 4 औंस – 28 ग्राम्स प्रोटीन
कोटेज चिज  (2%) 12 ग्राम्स 86 कॅलरी 1/2 वाटी  – 13 ग्राम्स प्रोटीन
अंडया पांढरा 11 ग्राम्स 52 कॅलरी 1 मोठ – 3.6 ग्राम्स प्रोटीन
अंडी 13 ग्राम्स 143 कॅलरी 1 मोठ – 6 ग्राम्स प्रोटीन
मासे , कोड 18 ग्राम्स 82 कॅलरी 3 औंस – 15 ग्राम्स प्रोटीन
मासे , हलीबट (cooked) 23 ग्राम्स 111 कॅलरी 3 औंस – 19 ग्राम्स प्रोटीन
मासे , सलोमान (cooked) 24 ग्राम्स 178 कॅलरी 3 औंस – 21 ग्राम्स प्रोटीन
मासे , तीलापिया 26 ग्राम्स 129 कॅलरी 3 औंस – 22 ग्राम्स
हेंप बिया 30 ग्राम्स 567 कॅलरी 3 चमचा (30 g) – 9 ग्राम्स प्रोटीन
पिनट बटर 22 ग्राम्स 598 कॅलरी 2 चमचा – 7 ग्राम्स प्रोटीन
पिनट 25 ग्राम्स 607 कॅलरी 1 औंस – 7 ग्राम्स प्रोटीन
प्रोटीन  पावडर 78 ग्राम्स 338 कॅलरी 38 ग्राम्स (1 scoop) – 30 ग्राम्स प्रोटीन
गंगाफळ बिया 19 ग्राम्स 446 कॅलरी 1 औंस – 5 ग्राम्स प्रोटीन
रिकोटा चीज 11 ग्राम्स 138 कॅलरी 1/2 वाटी  – 14 ग्राम्स प्रोटीन
झिंगे (शिजेलेल ) 24 ग्राम्स 99 कॅलरी 3 औंस – 19 ग्राम्स प्रोटीन
सूर्यफूल बिया 21 ग्राम्स 584 कॅलरी 1/4 वाटी  – 6 ग्राम्स प्रोटीन
टोफू 8 ग्राम्स 76 कॅलरी 1/2 वाटी  – 10 ग्राम्स प्रोटीन
टूंना 28 ग्राम्स 132 कॅलरी 3 औंस – 24 ग्राम्स प्रोटीन
दही , योगार्ट 6 ग्राम्स 70 कॅलरी 1 वाटी  – 11 ग्राम्स

 

फळे आणि भाजीपल्यात किती कॅलरी असतात ? Calories in Fruits and Vegetables in Marathi

 

Leave a Comment