समतोल आहार म्हणजे काय ? What is balanced diet Marathi

समतोल आहार म्हणजे काय ? What is balanced diet Marathi

समतोल आहार ज्यात सर्व जीवनाश्यक पौष्टीकांच समावेष असतो त्या आहारस  balanced diet म्हणतात.

जीवनावश्यक पौष्टिक म्हणजे कर्बोदके, खनिजे, प्रथिने, फायबर, चरबी युक्त अन्न. योग्य आणि  शरीराला पुरेसे पौष्टिक अन्न आपलं आरोग्य उत्तम राखण्यासाठी मदत करते , लहान सहान आजारांचा समर्थपणे मुकाबला करण्यास शरीर सक्षम बनते.

  • पौष्टिक अन्नाची काय असावे हे ठरवण्याच्या उद्देशाने अन्न आणि पोषण समजून घेण्यासाठी विज्ञानात आतापर्यंत बराच रिसर्च केला गेला आहे  आहे, ज्यात आजरांचा परिणाम तसेच आजार होण्याच प्रमाण कमी करता येवू शकते .
  • अन्न विज्ञानाच्या क्षेत्रात केलेल्या प्रगतीच्या या टप्प्यावर, तरीही बरेच काही अस्पष्ट राहिले आहे आणि अजूनही आपल्याला हव तितक आणि आहाराबद्दल समजून घेता आलेले नाही .
  • आता पर्यंतच्या अनुभवाच्या आधारे आपल्याला हे समजायला लागलाय की आहे की प्रत्येक व्यक्तीचा आहार समसमान नसतो आणि गरजा वेगळ्या असतात ते.
  • अन्नाची आवडनिवडी त फरक असून त्याचप्रमाणे आपण घेत असलेल्या अन्नाच्या परिमाणात्मक आणि गुणात्मक आवश्यकतांमध्ये लोकांमध्ये फरक असतो. आहार बाबत यापैकी बरेच रहस्ये अजून उलघडलेली नाहीत पण  सुदैवाने, निरोगी जीवना करता आयुर्वेद सारखं प्राचीन विज्ञान, आरोग्य त सुधरणा करण्यात अन्नाच्या म्हत्वबाबात  बरिच माहिती आज देत आह आहे.
  • जे लोक निरोगी आयुष्य राहू इच्छितात त्यांच्यासाठी मातृशी सिता (योग्य प्रमाणात खा) हे आयुर्वेदाचे मुख्य उद्दीष्ट आहे  हे या गोष्टीवर जोर देते की अन्नाच्या प्रमाणात सर्वांना स्वतःच्या विशिष्ट गरजा माहित असणे आवश्यक आहे. 
  • आयुर्वेद प्रत्येक व्यक्तीला त्याच्या प्रकुर्तिंनुसार  आवश्यक असलेल्या अन्नाचे प्रमाण विचारात घेत.

आवश्यक बाबी –  समतोल आहार करता – Balanced diet -What is balanced diet Marathi

  • सर्वात महत्वाचे म्हणजे नियमित सकाळी नाशता ,न्यारी घेणे.
  • ह्या डायट यमध्ये काही उद्देश पूर्ण करण्याचा प्रयत्न केला जातो.
  • पुरेसे पाणी पिणे- साधारणतः 6-8 ग्लास पाणी
  • भाजीपाला फळांचा योग्य समावेशमाश्यां चा समावेश कमीतकमी दोनदा एका आठवड्यातून.
  • प्रौढ व्यक्तींनी नियमितपणे आठवड्यातुन किमान 3 तास व्यायाम करणे॰

समतोल आहाराने काय फायदे होतात

  • प्रथिने आणि खनिजे मूळ प्रतिकारक्षमता मजबूत होणायस मदत.
  • मेंदू आरोग्य आणी स्मरणशक्ती वाढण्यास मदत होते.
  • आपलं वजन योग्य राखण्यासाठी मदत.
  • संपूर्ण दिवसभर शांत, आनंदी मन व ऊर्जावन राहण्यास मदत.
  • रक्तदाब कमी करते,
  • कोलेस्ट्रॉल त्रास कमी होतो.
  • त्वच निरोगी  होते।
  • मायग्रेनचे निराकरण,
  • मूड स्थिर.
  • स्वयं-रोगप्रतिकार रोगवाढते.
  • स्नॅकिंगची आवश्यकता कमी होते.
  • मजबूत सांधे होतात
  • गुळगुळीत त्वचा
  • प्रजनन क्षमता वाढते
  • कमी संक्रमण
  • हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकच्या जोखमी कमी होतात
  • स्मृतिभ्रंश होण्याचे प्रमाण कमी होते

नक्की वाचा –

ऊंची च्या प्रमान्त आपल  वजन  किती असावं ?

Nutrition म्हणजे काय ? प्रोटिन, व्हिटॅमीन, कार्बोदके ,फॅट्सच आहरातील महत्व –

म्हत्वाची जीवनावश्यक पौष्टिक

  • फॅट्स- आपल्याला लागणाऱ्या काही ऊर्जेचा भाग हा फॅट्स कडून भरून काढला जातो . उदा- अमूल बटरकिंवा चीझ.
  • खनिजे आणि प्रथिने- —-आजारांना विरोध करण्याची शरीराची क्षमता वाढते, मुख्यतः भाजीपाला आणि फळांपासून आपल्याला मिळतात, खनिज कमी असल्यास ऍनिमिया सारखे आजार संभवतात.
  • कर्बोदके आपल्याला शरीर संस्थे ची सर्व काम व्यवस्थित पार पाडण्यासाठी लागणारी ऊर्जा ही कर्बोदके कडून मिळत असते- जसे भाकरी, चपाती, भात वगरे.
  • प्रथिने- प्रथिने हे वाढी साठी तर आवश्यक असतात पण शरीराची जी दैनंदिन कामामुळे झीज होत असते ती भरून काढण्यास मदत होते. प्रथिने आपल्याला दुधजन्य पदार्थां ,उसळी,मोड आलेले धान्य अंडी,मटण ,मासे ह्यातुन मोयह प्रमाणावर मिळते.

 

जीवनसत्वे व त्याचे स्त्रोत
जीवनसत्वे व त्याचे स्त्रोत

जीवनशैली आणि आजार :

  • जीवनशैली म्हणजे आहार-विहाहार यामध्ये रोजच्या दिनचर्येचा आणि समतोल आहाराचा समावेश असणे .
  • आजकाल उशीरा उठणे, उशीरा झोपणे, आहाराच्या वेळा सारख्या बदलणे, व्यायाम ब कष्टाची कामे यांचा अभाव असणे, जंकफूड (अरबट चरबट) खाणे अशा गोष्टींचे प्रमाणे वाढले आहे. यामुळेच आजारी पडण्याचे प्रमाणे वाढले आहे.
  • आजारी पडण्याचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर योग्य जीवंनशैली अंगीकारणे अत्यंत आवश्यक आहे. यामध्ये योग्य झोप, योग्य आहार या व्यतिरिक्त योगासने, प्राणायाम आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे. तसेच व्यायामसुदूधा आपल्या शरीराला झेपेल असाच करावा.

संतुलित आहार कसा मिळवावा? – How to get balanced diet

  • आपल्या जेवणातून आपल्याला संतुलित आहार मिळत आहे, याची खात्री करण्यासाठी अन्न पिरॅमिड तयार केले जातात . आपण खातो त्या अन्नपदार्थांची विविध गटांत विभागणी केली जाते .
  • आपल्या रोजच्या आहारात या प्रत्येक गटांतील अन्नपदार्थांचा किती प्रमाणात समावेशअसावा , त्या प्रमाणात त्यांना एका पिरॅमिडमध्ये ठराविक जागा द्यावी,
  • प्रत्येक गटांतील अन्नपदार्ध आपण रोज किती प्रमाणात खावे हे आपल्याला त्या जागेच्या आकारावरून ठरवता येते.
  • बाजूच्या पिरंमिडप्रमाणे प्रत्येक गटांतील काही अन्नपदार्थ रोज आलटून- पालटून योग्य प्रमाणात निवडल्यास आपल्याला संतुलित आहार मिळत आहे याची खात्री करता येते.
  • सहसा आपल्या डॉक्टरांशी बोलून एक उत्तम आहार प्लॅन तयार करता येतो
संतुलित आहार कसा मिळवावा? - How to get balanced diet
पिरमिडप्रमाणे आपण रोजचा आहार निवडल्यास त्यांत भाज्या,फळे, तृणधान्ये, कडधान्ये यांचा समावेश होतो. त्यांतून तंतुमय पदार्थही पुरेशा प्रमाणात मिळतात.
1.   अॅंटी इन्फ्लेमेटरी फूड लिस्ट

बेल पाने, रंगीबेरंगी फळे, (पपई), भाज्या, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, नट, आले, ऑइलफिश, हळद, मशरूम, ग्रीन टी, ब्रोकोली आणि रताळे व ट्रायफोलिएट

2.   अम्लीय फूड लिस्ट

चुना, लिंबू, व्हिनेगर, खरबूज, केळी, सफरचंद, रास्पबेरी,मनुका, चेरी, द्राक्षे, पीच, नाशपाती, अननस, ब्लूबेरी, मसूर, कॉर्न, कोल्ड ड्रिंक्स, अल्कोहोल, तेल,काजू, अक्रोड, शेंगदाणे, चणे आणि बीन्स

3.   कोलेस्ट्रॉल समृद्ध फूड लिस्ट

अंड्यातील पिवळ बलक, यकृत, फास्ट फूड, लोणी, कोळंबी, चीज, शेलफिश ऑयस्टर, संपूर्ण दूध, चॉकलेट आणि तळलेले चिकन

4.   इलास्टिन समृद्ध फूड लिस्ट – Elastin food

संत्री, द्राक्षे, ब्रोकोली, ब्लूबेरी, रास्पबेरी,स्ट्रॉबेरी, प्लम्स, मनुका आणि ऑयस्टर,

5.   डोपामाइन समृद्ध फूड लिस्ट

सफरचंद, केळी, चिकन, चीज, अंडी, मासे, टरबूज, गहू जर्म , बीन्स आणि शेंगा

6.   GABA समृद्ध फूड लिस्ट

मसूर, लिंबूवर्गीय फळे, ब्रोकोली, ओट्स, पालक, बदाम,अक्रोड, लसूण, केळी आणि संपूर्ण धान्य

7.   लॅक्टिक ऍसिड समृद्ध फूड लिस्ट

चीज, दही, दूध, आंबवलेले खाद्यपदार्थ, लिंबूवर्गीय फळे आणि लोणचे व भाजीपाला

8.   सेरोटोनिन समृद्ध फूड लिस्ट

दूध, चीज, शेंगदाणे, चणे (काबुलीचना), बदाम, पिस्ता, काजू, हेझलनट्स, अक्रोड, संपूर्ण धान्य, पालक, बटाटे, मुळा, बीट्स, गाजर, आले, टोमॅटो, केळी,अननस, पेरू, स्प्राउट्स, मशरूम, गोड पावटा,टरबूज, पीच, चिकन, मासे आणि हिरव्या पालेभाज्या.

 

 फूड लिस्ट – रोजच्या आहारातली कॅलरी चे प्रमाण – भाजीपाला , फळ ,दूध पदार्थ आणि स्नक्स

कॅलरी चार्ट
खाद्य प्रकार वजन कॅलरी
संपूर्ण दूध 225 मिलि (1 cup) 150
पनीर (संपूर्ण दूध) 60 ग्रॅम 150
लोणी 1 चमचा 45
तूप 1 चमचा 45
सफरचंद 1 लहान 50 – 60
केळी 1/2 मध्यम 50 – 60
द्राक्षे 15 लहान 50 – 60
आंबा 1/2 लहान 50 – 60
मोसंबी 1 मध्यम 50 – 60
संत्री 1 मध्यम 50 – 60
शिजवलेले धान्य 1/2 कप 80
तांदूळ शिजवलेले 25 ग्रॅम 80
चपाती 1 मध्यम 80
बटाटा 1 मध्यम 80
डाळी 1  मोठी वाटी 80
मिक्स वेज – भाज्या 150 ग्रॅम 80
मासे 50 ग्रॅम 55
अंडी 1 75
बिस्किट (गोड) 15 ग्रॅम 70
केक (साधा) 50 ग्रॅम 135
डोसा (साधा) 1 माध्यम 135
डोसा (मासला) 1 मध्यम 250
भज्या-पकोडा 50 ग्रॅम 175
पुरी 1 मोठ 85
सामोसा 1 140
मेदुवडा 1 लहान 70
बिर्याणी – मटण 1 मध्यम प्लेट 225
बिर्याणी  वेज 1 मध्यम प्लेट 200
चिकन रस्सा -करी 100 ग्रॅम 225
तळलेले मासे 85 ग्रॅम 140
पुलाव 100 ग्रॅम 130
गाजर हलवा 45 ग्रॅम 165
जिलेभी 20ग्रॅम 100
खीर 100 ग्रॅम 180
रसगुल्ला 50 ग्रॅम 140

 


पुस्तके – छंद आणि सवयी