लोह (Iron )असलेले  पदार्थ–Iron rich foods in Marathi  –

आपल्या प्रत्येकाच्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असे खनिज म्हणजे लोह आहे.आपल्या शरीरामध्ये लोहाची खुप महत्वाची भुमिका असते

कारण आपल्या शरीरात जर लोहाची कमतरता असेल तर आपल्याला शरीरात रक्त कमी होणे,शरीरातील हिमोग्लोबिनचे प्रमाण कमी होणे,शरीराला पुरेसा आँक्सिजन प्राप्त न होणे अशा अनेक गंभीर समस्यांना सामोरे जावे लागु शकते.

आणि अशा परिस्थितीत एखादी स्त्री गर्भवती असेल तर मग तिच्या गर्भात वाढत असलेल्या बाळाच्या निकोप वाढीसाठी सुददा लोह आवश्यक असते .

म्हणुन आजच्या लेखातुन आपण लोह ह्या खनिजाविषयी सविस्तरपणे माहीती जाणुन घेणार आहोत.

लोह म्हणजे काय असते?

लोह हे आपल्या शरीरातील सर्व खनिजांमधील एक अत्यंत महत्वाचे खनिज असते.

 मानवी शरीरासाठी लोह का गरजेचे आहे?

आपल्या शरीरात लोहाची खुप महत्वाची भुमिका आहे.

• आपल्यात शरीरात लोह असणे खुप गरजेचे असते कारण आपल्या शरीरात लोहाची कमतरता असेल तर आपल्याला अनेक शारीरीक समस्यांचा सामना करावा लागु शकतो.
• आपल्या शरीरात जर लोह मुबलक प्रमाणात नसेल तर शरीरातील हिमोग्लोबीनचे प्रमाण कमी होत असते.
• शरीरातील रक्त कमी कमी होत जाते.शरीराला हवा तेवढा आँक्सिजन प्राप्त होत नसतो.
• एवढेच नाही तर आपल्या शरीरात जर लोहाची कमतरता असेल तर आपल्याला अँनिमिया हा आजार होऊ शकतो.ह्या आजारात आपल्याला जास्तीत जास्त थकवा जाणवतो आणि शरीरात देखील अशक्तपणा निर्माण होत असतो.
• अँनिमिया सोबतच आपल्याला हदय आणि फुप्फुसाच्या संबंधित समस्या देखील उदभवत असतात.
• आपला मेंदु व्यवस्थित कार्य करावा यासाठी देखील लोह आवश्यक असते.
• आपल्या शरीरात जे जंतु प्रवेश करत असतात त्यांच्याशी लढा देण्याचे काम देखील आयर्न करत असते.

लोह  Iron प्रकार किती आणि कोणकोणते असतात?

 अन्नमध्ये आपल्याला दोन प्रकारचे खनिज पाहावयास मिळतात.

1) Hem Iron :

2) Non Heme Iron :

1) Hem Iron :

हेम हे लोह खनिज आपल्याला माश्यांमध्ये,मांसाहारी पदार्थांमध्ये तसेच अंडयांमध्ये आढळुन येत असते.ह्या प्रकारचे लोह खनिज आपले शरीर सहजपणे त्वरीत शोषुन घेत असते.मासे,मांस तसेच अंडी हे पदार्थ आहारात सेवन केल्याने आपल्या शरीरातील लोहाची पातळी वाढत असते.मानवी शरीरामध्ये ३० टक्कयापेक्षा अधिक हेम लोह खनिज शोषुन घेण्याची क्षमता असते.

2) Non Heme Iron :

 नाँन हेम लोह खनिजामध्ये हिरवा भाजीपाला,फळे इत्यादींचा समावेश होत असतो.शरीराचे व्यवस्थित पालन पोषण व्हावे म्हणुन आपल्याला असा शाकाहारी तसेच संतुलित देखील सेवन करावा लागतो.

पण अशा संतुलित आहारामधून आपले शरीर पाहिजे तेवढा लोह शोषु शकत नसते.यातील फक्त दहा ते पंधरा ट्क्के लोह आपले शरीर शोषुन घेत असते.

आयुर्वेदिक अभ्यंग म्हणजे काय? त्याचे फायदे काय ?

लोह खनिजाचा समावेश असलेले मुख्य 10 अन्नपदार्थ कोणकोणते आहेत? -Iron rich foods in Marathi

आता आपण अशा काही अन्नपदार्थांची नावे जाणुन घेणार आहोत जे लोहयुक्त अन्नपदार्थ आहेत

फक्त यातील काही पदार्थ शाकाहारी तसेच पदार्थ मांसाहारी देखील आहे.पण ह्या अन्नपदार्थामध्ये आपल्या शरीराला हवे तेवढे लोह खनिज असलेले आपणास आढळुन येते.

लोह खनिजाचा समावेश असलेले टाँप 10 अन्नपदार्थ पुढीलप्रमाणे आहेत:

1) गडद हिरव्या पालेभाज्या – Dark Green Leafy Vegetables

2) शेलफिश – Shellfish

3) टोफू – Tofu

4) मटन मांस – Poultry Red Meat Fish

5) पूर्ण धान्य — Whole Grains

6) डार्क चॉकलेट  Dark Chocolate

7) डाळी -Legumes

8) तीळ  Sesame And Pumpkin Seeds

9) काजू बदाम

10) सुकामेवा –  Dried Fruits

1)Dark Green Leafy Vegetables 🙁गडद हिरव्या पालेभाज्या)

 जे लोक शाकाहारी आहाराचे सेवण करत असतात त्यांच्यासाठी पालक ही भाजी लोहाचा एक चांगला स्रोत ठरू शकते. पालकमध्ये आपल्याला २.८ मिलिग्राम लोह असलेले दिसुन येते.आणि ह्यातुन आपल्या शरीराला व्हिटँमँन सी प्राप्त होत असतो.व्हिटँमिन सी मुळे आपल्या शरीराला लोह शोषुन घेण्यास मदत होत असते.

हिरव्या पालेभाज्या आपल्या शरीरासाठी खुप आवश्यक असतात कारण यातुन आपल्या शरीराला व्हीटँमिन सी,व्हिटँमिन के,अशी अनेक खनिजे प्राप्त होत असतात.

ह्या सर्व खनिजांमुळे हाडे मजबुत होतात आपल्या डोळयांच्या दृष्टीसाठी देखील ही खनिजे महत्वपुर्ण ठरत असतात.

ज्या व्यक्तीला उच्च रक्तदाब असेल त्याने जर ह्या आहाराचे सेवण केले तर त्याचा रक्तदाब देखील नियंत्रणात येत असतो.पालकचे सेवण केल्याने आपल्याला कँन्सर होत नसतो.

आणि सगळयात महत्वाची गोष्ट म्हणजे ह्या सर्व हिरव्या भाजीपाल्याचे सेवण आपण ते कच्चे असताना देखील करू शकतो.

 2) Shellfish :

 टुना मासा,सार्डिन मँकरेल हे माशाचे काही असे प्रकार आहेत ज्यात विपुल प्रमाणात लोह आढळुन येते.

शेलफिश ह्या माशात अधिक प्रमाणात लोह असलेले आपणास पाहावयास मिळते.फक्त 100 ग्रँम शेलफिशमध्ये 15 मिग्रा लोह असते.

शेलफिश ह्या माशापासुन आपल्या शरीराला लोहाबरोबरच प्रथिने,अनेक जीवणसत्वे तसेच खनिजे देखील प्राप्त होत असतात.

शेलफिश हा मासा खाण्याचे आपल्या शरीराला अनेक फायदे होत असतात.हदय चांगले राहते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते इत्यादी.

3) Tofu :

जे लोक शाकाहारी आहाराचे सेवन करतात त्यांच्यासाठी शरीरातील हिमोग्लोबिनचे प्रमाण वाढावे यासाठी टोफु हा एक चांगला पर्याय ठरू शकते.

टोफु हे सोयाबीनपासुन बनवले जात असते.फक्त 100 Ml टोफुमध्ये आपल्या शरीराला 5.5 मिलीग्राम इतके लोह प्राप्त होत असते.

टोफुमध्ये फक्त फक्त लोहखनिजच नसतात तर ह्यात कँल्शिअम,मँग्नेशिअम,फाँसफर्स इत्यादी विपुल प्रमाणात असतात.

टोफुचे सेवण केल्याने आपल्या शरीरातील कोलेस्टेराँलची पातळी असते.शरीरात अशक्तपणा आपल्याला जाणवत नसतो.

4) Poultry Red Meat Fish :

 जे लोक मांसाहारी अन्नपदार्थाचे अधिक सेवन करतात त्यांच्यासाठी मांस,मासे हे देखील उत्तम लोहाचा स्रोत असणारे अन्नपदार्थ आहेत.

ज्यांच्या शरीरामध्ये लोहाची कमतरता आहे ह्या पदार्थाचे सेवण आपल्या आहारात करायला हवे.

ह्या अन्नपदार्थाचे आहारात समावेश केल्याने आपल्या शरीरातील हिमोग्लोबीन अधिक वेगाने वाढत असते.

100ग्रँम माशामध्ये आपल्याला 2.9 मिग्रा इतके लोह असलेले आढळुन येते.आणि 100,ग्रँम चिकणमध्ये 1.4 मिलीग्राम इतके लोह समाविष्ट असते.

मांसाचे सेवण केल्याने आपल्याला शरीराला लोहाबरोबरच अनेक प्रथिने बी जीवणसत्व तसेच जस्त प्राप्त होत असतात.

5) Whole Grains :

 लोह खनिज हे आपल्या शरीराला मांस,अंडे,मासे,हिरवा भाजीपाला याच्यापासुन प्राप्त होण्यासोबतच सर्व धान्यांमधुन देखील प्राप्त होत असते

गहु तसेच बाजरीमध्ये देखील विपुल प्रमाणात लोह असते.100 ग्रँम गव्हातुन आपल्या शरीराला 3.8 मिलीग्राम इतके लोह मिळत असते.तसेच बाजरीमध्ये देखील 3 मिलिग्राम इतके लोह असते.

धान्यांमध्ये कार्बोहायड्रेटस,फायबर,अँटी आँक्सीडेंट देखील विपुल प्रमाणात समाविष्ट असतात.

6) Dark Chocolate :

 डार्क चाँकलेट देखील आपल्या शरीरातील लोहाची पातळी वाढवण्यासाठी उपयुक्त ठरत असतात.

100 ग्रँम डार्क चाँकलेटमध्ये 6.36 मिलीग्राम लोह असते.जेवण करून झाल्यानंतर जर आपण चाँकलेटचा एखादा टुकडा जरी खाल्ला तरी देखील विपुल प्रमाणात आपल्या शरीरातील लोहाच्या पातळीत वाढ होत असते.

पण जास्त चाँकलेट खाणे पण योग्य नसते कारण याने आपले दात किडत असतात शिवाय चाँकलेटमध्ये कँलरीज खुप जास्त असतात.

7) Legumes :

सोयाबीन,हरभरा,मसुर इत्यादींमध्ये आपल्याला लोहाचे प्रमाण आढळुन येते.

100ग्रँम बिन्समध्ये 8 मिलिग्राम इतके लोह असते.तर हेच लोहाचे प्रमाण आपल्याला 6.4 मिलिग्राम इतके असलेले दिसुन येते.मसुर मध्ये देखील 3.2 मिलिग्राम इतके लोह असते.

शेंगांपासुन आपल्या शरीराला प्रथिने,फायबर,कँल्शिअम,पोटँशिअम इत्यादी खनिजे आपल्याला विपुल प्रमाणात आढळुन येतात.

आहारात शेंगाचे सेवन केल्याने आपल्याला डायबिटीस,ब्लड प्रेशर,हार्ट अटँक अशा आजारांपासुन स्वताचे रक्षण करता येते.

8) Sesame And Pumpkin Seeds :

 तीळ आणि भोपळयाच्या बिया यांच्यात देखील विपुल प्रमाणात लोह असलेले आपल्याला दिसुन येते.

100ग्रँम भोपळयाच्या बियांपासुन आपल्या शरीराला 3.5 मिलिग्राम इतके लोह प्राप्त होत असते.तिळाच्या बियांमधुन 14.6 मिलिग्राम इतके लोह आपल्या शरीराला प्राप्त होत असते.

तीळ आणि भोपळयाच्या बियांमधुन आपल्या शरीराला कँल्शिअम,पोटँशिअम,मँग्नेशिअम भरपुर प्रमाणात प्राप्त होत असते.

तीळ आणि भोपळयाच्या बियांचे जर नियमित सेवण केले तर आपल्या रोगप्रतिकारक क्षमतेत वाढ होत असते.

9) Nuts :

 काजु,बदाम यासारख्या पदार्थामध्ये देखील लोहाचे प्रमाण आपणास आढळुन येते.काजुमध्ये 6.4 मिलिग्राम इतक्या लोहाचा समावेश असतो तर त्याच ठिकाणी बदाममध्ये 100 ग्रँम बदामामध्ये 5.3 मिलिग्राम लोह असते.

काजु बदाम यात लोह तर असतेच शिवाय अनेक इतर शरीरोपयोगी खनिजे यात आपणास आढळुन येतात.

10) Dry Fruits :

 ड्राय फुटस म्हणजेच वाळलेली फळे ज्यात जरदाळु मनुका इत्यादींचा समावेश होतो.

मनुक्यामध्ये 3 मिलिग्राम इतके लोह असलेले आपणास दिसुन येते तर ,100 ग्रँम जरदाळुत 6.4मिलिग्राम लोह असलेले आपणास दिसुन येते.

ह्या ड्राय फ्रुटसचे सेवण केल्याने आपल्या शरीरातील कोलेस्टेराँल कमी होत असतो.तसेच मनुके खाल्याने आपली हाडे देखील दणकट बनत असतात.

जरदाळुत अँटीआँक्सिडेंट विपुल प्रमाणात असते ज्याचा फायदा आपल्या डोळयांना,कातडीला म्हणजेच त्वचेला आणि आरोग्याला देखील होत असतो.